Oftmals haben wir als Eltern sehr hohe Erwartungen an uns selbst und fühlen uns schuldig oder zweifeln an uns, wenn wir bemerken, dass wir unseren eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden können.
Hier kann Selbstmitgefühl helfen, aus der Spirale der hohen Erwartungen, der Selbstkritik und der Schuldgefühle auszusteigen und einen realistischeren Blick auf dich und dein ElternSein zu erlangen.
Wie genau das gelingen kann und mit welcher Übung du Selbstmitgefühl in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit, sich selbst mit Freundlichkeit, Akzeptanz und Mitgefühl zu begegnen, gerade dann, wenn man mit eigenen Fehlern oder Schwächen konfrontiert wird. Es beinhaltet das Bewusstsein für das eigene Leiden, ohne es zu verurteilen. Und die Bereitschaft, sich selber Trost und Unterstützung zu geben, ähnlich, wie man es einem geliebten Menschen gegenüber tun würde.
Hohe Ansprüche und der innere Kritiker
Vom ersten Moment an, an dem unser Kind Teil unseres Lebens wird, geben wir unser Bestes. Und das 24 Stunden am Tag an 7 Tagen die Woche über viele Jahre.
Wie keine Generation vor uns sind wir informiert und haben uns Wissen angeeignet über die kindliche Entwicklung und haben unsere Rolle als Eltern reflektiert.
Gerade, wenn wir unsere Kinder bedürfnisorientiert begleiten, wollen wir es besonders gut machen.
Dabei übersehen wir gerne die Unmöglichkeit, diesen hohen Ansprüchen gerecht zu werden, was uns über kurz oder lang in eine Spirale der hohen Erwartungen, der Selbstkritik und der Schuldgefühle bringen kann.
Denn als Eltern sind wir auch nur Menschen. Auch wir haben mal einen schlechten Tag. Und wir haben unsere eigene Geschichte mit unseren besonderen emotionalen Herausforderungen. Anders gesagt: wir sind nicht perfekt.
Unsere Kinder triggern uns und schwupps – schon sind wir nicht mehr die ausgeglichenen Eltern, die wir gerne sein wollen.
Wenn wir genau hinhören, können wir in solchen Momenten eine innere Stimme vernehmen, die unserem inneren Kritiker gehört. Sie sagt vielleicht so etwas wie: „Ich bin nicht gut genug…“, „Ich hätte…“, „Ich darf nicht…“, „Ich müsste…“, „Ich sollte…“.
Unseren inneren Kritiker können wir uns vorstellen als eine interne Stimme oder einen Persönlichkeitsanteil, der unentwegt negative Selbstbeurteilungen, Selbstzweifel und kritische Gedanken erzeugt.
In der Kindheit internalisieren wir die Kritik unserer Eltern oder anderer enger Bezugspersonen, und das bedeutet, dass die bewertenden kritischen Stimmen, die wir in unserem Kopf hören, oft ein Echo der elterlichen Stimmen sind – manchmal über Generationen hinweg weitergegeben und wiederholt.
Selbstmitgefühl hilft uns, uns als Eltern realistischer zu sehen
Selbstmitgefühl ermöglicht es uns, uns vom Idealbild perfekter Elternschaft zu lösen und eine realistische Sichtweise auf uns selbst zu gewinnen.
ElternSein ist eine anspruchsvolle Aufgabe, und es ist normal, wenn wir uns manchmal überfordert, gestresst oder unsicher fühlen. Selbstmitgefühl hilft uns, diese Gefühle anzunehmen, anstatt uns selbst zu verurteilen und zu kritisieren. Anstatt uns als schlechte Eltern zu betrachten, erkennen wir, dass wir unser Bestes tun und dass Fehler unvermeidlich sind.
Wie oft setzen wir uns selber unter Druck indem wir denken, wir könnten und SOLLTEN sogar anders sein, als wir sind. Und geben uns große Mühe, immer alles richtig zu machen.
Dabei übersehen wir, dass Unvollkommenheit immer auch Wachstum und Lernen ermöglicht, wenn wir bereit dazu sind, hinzuschauen und uns mit allen unseren Unvollkommenheitem liebevoll anzunehmen. Denn dann bekommen wir die Möglichkeit uns zu verändern und aus destruktiven Mustern auszusteigen.
„Selbstmitgefühl ist ein Geschenk, das jedem zur Verfügung steht, der bereit ist, sich für sich selbst zu öffnen.“
Kristin Neff
3 Komponenten von Selbstmitgefühl für Eltern
Kristin Neff, eine Pionierin der Forschung zum Mitgefühl für das Selbst, hat 3 wesentliche Komponenten von Selbstmitgefühl definiert, die auch für das Selbstmitgefühl von Eltern gültig sind.
Komponente 1: Selbstfreundlichkeit
Wir können auf unsere menschliche Unvollkommenheit entweder mit Freundlichkeit und Zuwendung, oder mit Verurteilung und Kritik reagieren.
Selbstfreundlichkeit bedeutet, dass wir die permanente Selbstverurteilung und die abwertenden Kommentare unseres inneren Kritikers beenden. Sie fordert uns auf, unsere Schwächen und Versäumnisse zu verstehen, statt sie abzulehnen oder zu verurteilen.
Selbstfreundlichkeit erlaubt uns, uns als wertvolle Menschen zu sehen, die Fürsorge und Zuwendung verdienen.
Wir können damit beginnen, indem wir die kritische Stimme in unserem Inneren wahrnehmen – und sie durch einen selbstfreundlichen und mitfühlenden Dialog ersetzen.
Komponente 2: Gemeinsame Menschlichkeit
Selbstmitgefühl erkennt die Tatsache an, dass wir als Menschen unvollkommen sind. Und dass Gefühle der Unzulänglickeit und Enttäuschung allen gemeinsam und unvermeidbar sind.
Schmerz ist ein Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung. Wenn wir uns das bewusst machen, können wir uns mit anderen verbunden fühlen, anstatt isoliert und einsam.
Selbstmitgefühl lässt uns folglich ein Gefühl der Verbundenheit spüren, wohingegen Selbstkritik Gefühle der Isolation und Einsamkeit erzeugt.
Die gemeinsame Menschlichkeit wahrzunehmen bedeutet, den Blick zu weiten und festzustellen: „Ich bin nicht die einzige, der es so ergeht und es ist menschlich, unvollkommen zu sein.“
Komponente 3: Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, wahrzunehmen und anzuerkennen, was wirklich ist, auch wenn es schmerzhaft oder unangenehm ist.
Denn: um uns selbst mitfühlend begegnen zu können, müssen wir zuerst bemerken, dass wir leiden. Nur der Schmerz kann heilen, den wir fühlen.
Oft ist uns gar nicht wirklich bewusst, dass wir uns in manchen Momenten schuldig oder unzulänglich fühlen, und wir können dann nicht mitfühlend auf unser Leiden reagieren.
Meistens konzentrieren wir uns eher auf unsere vermeintlichen Schwächen selbst, und nicht auf den emotionalen Schmerz, den sie verursachen.
Hier ist es wichtig, innezuhalten und wahrzunehmen, dass wir gerade einen herausfordernden Moment durchleben und unser emotionaler Schmerz eine freundliche und fürsorgliche Reaktion braucht.
Wenn wir uns nicht um unseren emotionalen Schmerz kümmern, wächst unser Stress und wir geraten in eine Negativspirale. Wir laufen Gefahr, uns ausgebrannt, erschöpft und überwältigt zu fühlen, weil wir unsere gesamte Energie darauf verwenden, die äußeren Probleme zu lösen, ohne uns innerlich die Fürsorge entgegenzubringen, die wir brauchen, um mit der Situation gut umgehen zu können.
Uns unserem Schmerz zuzuwenden und ihn als solchen auszuhalten kann sehr schwer sein. Aber um heilen zu können brauchen wir Kontakt zu unseren wahren Gefühlen.
Statt zum Beispiel einfach Wut zu empfinden, kann ich wahrnehmen, dass ich gerade Wut empfinde. Dadurch wird es mir möglich, auf Situationen einzugehen, statt nur darauf zu reagieren! Hier entsteht ein Freiraum, den wir brauchen, um auf die jeweilge Situation so eingehen zu können, dass unser Verhalten uns hilft, statt uns zu schaden.
Warum ist Selbstmitgefühl für Eltern so wichtig?
Selbstmitgefühl für Eltern bedeutet, Mitgefühl für unsere Unvollkommenheit als Eltern zu empfinden. Es bedeutet, die innere Erwartung an uns selbst aufzugeben, in jeder Situation immer perfekt zu reagieren. Es geht darum, uns selbst zu erlauben, Fehler zu machen, aus ihnen zu lernen und uns selbst mit Freundlichkeit und Verständnis zu behandeln.
Wenn wir uns selber mitfühlend behandeln, werden wir die Herausforderungen des ElternSeins mit mehr Leichtigkeit und Gelassenheit bewältigen können.
Selbstmitgefühl ist zudem eine wichtige Fähigkeit, die wir als Eltern unseren Kindern vermitteln können. Indem wir als Eltern selbst mitfühlend sind, sind wir unseren Kindern ein Vorbild darin, wie man mit den eigenen – auch schmerzhaften – Emotionen auf eine liebevolle und annehmende Weise umgehen kann.
Durch Selbstmitgefühl kann es mir in herausfordernden Momenten im Familienalltag zudem leichter gelingen, meine eigenen Emotionen zu beruhigen. Dann kann ich kluge und wertegeleitete Entscheidungen treffen und zugleich auch meinem Kind dazu verhelfen, wieder in die innere Balance zu kommen.
Als Eltern Selbstmitgefühl vorleben
Natürlich bewältigen wir schwierige Situationen mit unseren Kindern nicht immer auf ideale Weise.
Wenn wir es aber schaffen, für die Tatsache, dass wir als Eltern unvollkommen sind, Mitgefühl gegenüber uns selber aufzubringen, wird es uns leichter fallen, unsere Fehler uns und auch unseren Kindern gegenüber zuzugebeben – und uns bei ihnen für unser Verhalten zu entschuldigen. Es wird uns leichter fallen, genau hinzuschauen und unser Verhalten zu überdenken.
Indem wir unseren Kindern vorleben, dass wir mit uns selber mitfühlend sind, helfen wir ihnen am allerbesten dabei, diese Fähigkeit selbst zu entwickeln.
Denn die Botschaft, die bei unseren Kindern ankommt, ist: Unvollkommenheit gehört zum Leben dazu und es ist normal, Fehler zu machen. Dass ich Verantwortung für mein Handeln übernehmen kann und ich Fehler wieder gutmachen kann, indem ich mich z.B. entschuldige für das, was ich getan habe.
Wenn wir mitfühlend auf uns und unsere Kinder reagieren, können wir ihnen vermitteln, dass wir nicht durch Fehler und Schwächen definiert werden, sondern uns alle in einem Entwicklungsprozess befinden, in dem wir ständig lernen. Dass es normal ist, Fehler zu machen – und dass Unvollkommenheit zum Leben gehört.
Selbstmitgefühl ermöglicht Eltern, sich um die eigenen Bedürfnisse kümmern
Selbstmitgefühl kann uns als Eltern helfen, mit Stress, Erschöpfung und den alltäglichen Herausforderungen des ElternSeins umzugehen.
Indem ich mich selber mit Mitgefühl betrachte, kann es mir eher gelingen, ein tieferes Verständnis für meine eigenen Bedürfnisse und Grenzen entwickeln, als wenn ich mich kritisiere und unter Druck setze.
Wir sind oft so sehr darauf fokussiert, uns um unsere Kinder zu kümmern, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse vernachlässigen. Selbstmitgefühl kann uns daran erinnern, dass wir auch für uns selbst sorgen müssen, um gut für unsere Kinder da sein zu können.
Wenn wir uns selber mitfühlend behandeln, können wir auch mehr Geduld, Verständnis und liebevolle Präsenz für unsere Kinder aufbringen.
Wie lerne ich als Mutter oder Vater Selbstmitgefühl?
Mitfühlend mit sich selbst zu sein ist ein Prozess. Er beinhaltet, dass ich mir erst einmal bewusst werde, wie ich in herausfordernden Momenten mit mir selbst umgehe, dann einen Schritt zurückzutreten und bewusst zu wählen, mitfühlend, akzeptierend und fürsorglich mit mir selbst zu sein. Und die inneren kritischen Stimmen in einen mitfühlenden, unterstützenden Dialog umzuwandeln.
Selbstmitgefühl zu erlernen kannst du unterstützen, indem du für dich stimmige Übungen in deinen Alltag integrierst. Diese Übungen können als Ausgangspunkt z.B. eine der drei Komponenten wählen. Wenn ich z.B. mehr Achtsamkeit kultiviere, werde ich zugleich freundlicher mit mir selber sein, da es mir leichter fällt ein Verständnis für meine Reaktionen zu entwickeln.
Im folgenden werde ich dir eine wertvolle Übung vorstellen, die du anwenden kannst, um mitfühlender mit dir selbst zu werden.
Sie orientiert sich an den Sätzen des Selbstmitgefühls von Kristin Neff. Sie bezeichnet sie als eine Art Mantra des Selbstmitgefühls.
Selbstmitgefühl für Eltern: Sätze, die gut tun
Wenn du herausgefordert bist, von starken Emotionen überschwemmt wirst, dich erschöpft und überfordert fühlst, vielleicht Schuldgefühle an dir nagen und du dich für etwas selbst verurteilst, dann kann es dich unterstützen, einen Moment innezuhalten. Vielleicht magst du eine Hand auf dein Herz legen und einmal tief durchatmen. Dann kannst du dir in Gedanken folgende Sätze sagen:
„Dies ist ein herausfordernder Moment.“
„Ich fühle mich … (z.B. wütend, erschöpft, frustriert, traurig,…) und nehme dieses Gefühl an.“
„Das ElternSein ist voller herausfordernder Momente. Vielen Eltern geht es so. Ich bin damit nicht alleine.“
„Möge ich in diesem Moment freundlich zu mir selbst sein.“
Passe diese Sätze so an, dass sie sich für dich stimmig anfühlen. Du kannst sie dir auch aufschreiben und an einen präsenten Ort in deinem zu Hause aufhängen. Damit du immer wieder daran erinnert wirst, mitfühlend mit dir selbst umzugehen!
Selbstmitgefühl: ElternSein gelassener und erfüllter leben
ElternSein kann mit einer Vielzahl von Emotionen einhergehen, einschließlich Stress, Erschöpfung, Schuldgefühlen oder Selbstkritik.
Selbstmitgefühl ermöglicht es uns als Eltern, diese Emotionen anzuerkennen, uns nicht zu verurteilen und mit mehr Akzeptanz auf unsere Unvollkommenheiten zu reagieren. Es hilft uns, mit schwierigen Momenten umzugehen, ohne uns selbst abzuwerten. Es ermöglicht uns, uns in herausfordernden Zeiten Unterstützung zu geben und uns selbst liebevoll zu behandeln, was zu einem ausgeglicheneren und erfüllteren ElternSein führt.
Selbstmitgefühl ist dabei nicht als Freifahrtschein für Nachlässigkeit oder fehlende Verantwortung zu sehen. Es geht vielmehr darum, uns selbst nicht übermäßig zu kritisieren und mit Geduld und Freundlichkeit auf uns selbst zu reagieren, während wir gleichzeitig Verantwortung für die eigenen Handlungen übernehmen und uns um das eigene Wohlbefinden kümmern.
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